Unehäireid esineb mingis eluetapis suurel osal inimestest, kuid enamasti on tegemist mööduva hädaga. Kui päevakorral olev terav probleem – läbipõlemine, lahkuminek, lähedase kaotus vms – laheneb, kaovad tavaliselt ka uneprobleemid. Statistika ütleb siiski, et kuni 8% inimesi kasutab sageli või suisa pidevalt uinuteid, see tähendab, et unehäire on kujunenud krooniliseks. Ka Maailma Terviseorganisatsiooni hinnang on tõsiseks tegev: unehäired on viimastel aastakümnetel lääneriikides omandanud lausa epideemia mõõtmed.

Insomnia ehk unevaegus on üks paljudest unehäiretest, mille peamisteks põhjusteks peetakse ülemäärast stressi, ärevust, depressiooni, alkoholi ja narkootikumide liigtarbimist, menopausi, tõsisemaid haigusi ja füüsilist valu. Aga vahel pole põhjused nii selged. Igatahes on tundide viisi une ootamine ehkki keha on väsimusest kokku kukkumas, magamine väikeste juppide kaupa ja ärkamine siis, kui väljas on veel kottpime mulle väga tuttav. Just seepärast haarasin sule ja panin oma tähelepanekud kirja – ehk on mõnel teiselgi hädalisel sest kasu.

Looduse parim pingutus

Kosutav uni toetab immuunsüsteemi, aidates võidelda vähiga, ennetada nakkusi ja tõrjuda viirusi; hoiab korras keha ainevahetust, reguleerib isu ja aitab hoida kehakaalu kontrolli all. Piisav uni alandab vererõhku ja hoiab südame heas vormis. Seevastu liiga vähe und suurendab isu kaloririkaste toitude järele ja vähendab täiskõhutunnet pärast sööki. Kui me pole saanud piisavalt und, kõigume ülemääraste positiivsete ja negatiivsete emotsioonide vahel, kuna väsinud ja kurnatud eesajukoor ei suuda emotsionaalsele ajukeskusele ehk amügdalale pidurdavat mõju avaldada. Nii on keerulistes situatsioonides üpris vaevanõudev emotsionaalset tasakaalu säilitada. Psühhiaatrite sõnutsi käivad psüühikahäired ja unehäired sageli käsikäes.

Õigupoolest pole olemas ühtegi bioloogilist funktsiooni inimorganismis, mis ei saaks kasu kosutavast ööunest. Neuroteadlane ja uneuurija Matthew Walker („Miks me magame“) ütleb: „Uni on konkurentsitult kõige tõhusam asi, mida me saame oma aju ja keha tervise taastamiseks iga päev teha – emakese looduse siiani parim surmavastane pingutus.“

Millest sõltub uni?

Seda, kas tahame magada või ärkvel olla, määravad kaks põhilist tegurit: sisemine ööpäevakell, mis asub sügaval ajutüves ja hoiab käimas tsüklilist päeva ja öö rütmi (tsirkadiaanrütm) ning keemiline aine adenosiin, mis koguneb ärkvel oldud aja jooksul ajusse ja tekitab unesurvet ehk muudab uniseks.

Melatoniin, mida sageli peetakse samuti unehormooniks, annab organismile vaid teada, et päeva asemele on saabunud öö – on aeg end magama sättida. Melatoniini tootmine käbinäärmes algab pimeduse saabudes ja lõpeb hommikuks. Une tekitamisele ja selle kvaliteedile avaldab melatoniin vähe mõju.

Et saaksime rahus uinuda, peame end väljast tuleva info eest kaitsma. Selleks otstarbeks on meie ajus taalamus, „värav“, mis otsustab, milline meeleorganitest tulev info (helid, vaatepildid, lõhnad jne) jõuab korteksisse aju ülaosas, kus info teadvustatakse, ja milline mitte. Unne suikudes lülitab taalamus aju justkui välja, takistades signaalide jõudmise korteksisse. Aju kaotab kontakti ümbritseva maailmaga, me vajume unne ja meie ajukoor saab võimaluse lõõgastuda.

Kui ei maga, sured ära!

On tuntud tõde, et täiskasvanud peaks hea tervise nimel magama vähemalt kaheksa tundi. Uneteemalisi kirjutisi lugedes kohtab tõsist hurjutamist: muuda oma halbu harjumusi ja hakka magama, muidu saad infarkti või teed liikluses avarii! On ka lausa ähvardamist, et kui öö jooksul 7-11 tundi ei maga, sured varsti ära. (7-11 tundi?! Ma tean inimesi, kelle jaoks juba 3 tundi und öö jooksul on issanda õnnistus.)  Aga õnneks on ka leebemaid seisukohti. Tartu Ülikooli Kliinikum (www.kliinikum.ee) lohutab unetuid: „Unetus ei ole märk inimese nõrkusest või sellest, et ta oleks teistest halvem. Sagedamini peegeldab see inimese tundelisust ja edasipürgivust. Keegi ei suuda olla iga päev kõige paremas vormis.“

Kui mulle sai lõpuks selgeks, et mu uneprobleem pole nagu kerge köha, mis siirupi manustamisega kaob, võtsin asja tõsiselt ette. Kõigepealt sõlmisin endaga kokkuleppe, et jään rahulikuks ega lase tekkida hirmul õhtuse magamamineku ees. Mõni mu unetu klient kurdab, et hakkab juba hommikul õhtuse voodisse mineku pärast muretsema. Mina tuulutan igal õhtul toa, pesen nagu kord ja kohus hambad ja poen lootusrikkalt teki alla mõttes korrates: „Täna olen tõesti väsinud. Mu kehas on mõnus rammestus. Ma vajun rahulikku ja sügavasse unne.“ Siis jään ootele ja jooksvalt otsustan, millal on aeg ootamine lõpetada, tekk ja padi kaasa võtta ning elutuppa ümber kolida. Vahel pikutan elutoa diivanil niisama, vahel vaatan telekast sarju või kuulan raadioarhiivist vestlussaateid. Öeldakse, et üle kümne minuti pole mõtet voodis vedeleda ja und oodata, sest see kasvatab stressi. Ma ei teagi, kaua minul ootamine aega võtab, kuna olen aru saanud, et öösel on tark kella vaatamisest hoiduda.

Võiks ju selle taevast sülle sadanud ajaga teha asju, milleks päevasel ajal aega pole: raamatute lugemine, kirjutamine, käsitöö jms? Reaalsus on see, et pea, iseäranis silmad on nii väsinud, et ühestki natukenegi vaimset pingutust nõudvast tegevusest midagi välja ei tule. Lihtsalt ei jaksa, mõistus ei tööta, silm ei seleta.

Diagnoos: krooniline unetus

Alustasin oma unetuse projekti perearstist. Arst elas mulle küll hooliva tähelepanuga kaasa, aga tõstis õige ruttu käed üles, tunnistades, et esmataseme meditsiin on sääraste krooniliste hädade korral üpris võimetu. Igaks juhuks sai siiski tehtud põhjalik vereproov, sest vahel mõjutab und mõne olulise aine puudus. Veri näitas, et olen terve kui purikas. Muidugi arutasime ka võimalust võtta antidepressanti, seda tänase meditsiini imekommi, aga selle variandi tõstsin ise kohe kõrvale. Hiljem kuulsin ka psühhiaatrilt, et antidepressandid otseselt une kvaliteeti ei paranda.

Psühhiaatrilt uurisin, mis pagan mu ajus toimub, et ta keeldub magamast. Kas on õigus neil, kes näevad unetuse taga tugevat stressi ja depressiooni, aga mina ei taha seda endale lihtsalt tunnistada? „Hoiduge üle töötamast!“, „Ärge muretsege nii palju!“ on tüüpilised soovitused psühholoogide ja unespetsialistide artiklites. Olen öösiti voodis lebades uurinud, millised ärevad mõtted mu peas keerlevad. No ei ole ühtegi muremõtet. Olen rahulik ja mu pea on täiesti jamavaba, ainult valutab magamatusest pisut. Psühhiaater nõustus minuga: ülemäärast stressi, ärevust või depressiooni mul tõepoolest ei esine. Ei esine ka ülekaalulisust, astmat, alkoholi, nikotiini või kofeiini ületarbimist, mida samuti insomniaga seostatakse. Aga diagnoosi ma sain: krooniline unehäire.

Diagnoosiga on kummaline lugu: ühelt poolt annab see selguse, mis aitab tulevikuks (ravi)plaane teha, aga minu arust on siin oht haiguse nimetuse lõksu jääda. Kuskil on olemas tabel, kus on kirjas, milline tablett millise häda korral passib ja lähebki käiku mantra „seda rohtu peate te võtma elu lõpuni,“ nagu arst ja psühhiaater Airi Värnik on kirjutanud. Ma tahan olla terve, mitte krooniliselt haige, kes hoiab haigussümptomid ravimitega kontrolli all. Otsustasin, et uurin omal käel edasi.

Aju riukad

Esitasin ka psühhiaatrile sama küsimuse, mida olen endalt korduvalt küsinud: kuidas on üldse võimalik, et inimene, silmatäitki magamata, kokku ei kuku, et aju lühisesse ei lähe?! „See näitab, kui ääretult kohanemisvõimeline on meie organism,“ selgitas psühhiaater. See natuke lohutab.

Aju on ökonoomne, ta töötab põhimõttel „kasuta funktsiooni või see läheb kaduma“. Stressiolukorras (olgu põhjuseks emotsionaalne üleelamine, haigus, füüsiline valu, ületöötamine, läbipõlemine vms) ei ole magamine prioriteet. Aju arvab, et unne suikumise asemel peab ta hoopis valvel olema ja olukorda kontrollima ja nii ei näe ta une tekitamisega vaeva. „Kui me lõpetame mõne oskuse kasutamise ja arendamise, siis me mitte lihtsalt ei unusta seda, vaid selle oskuse ajukaart läheb nende oskuste kätte, mida me kasutame ja arendame,“ kirjutab teadlane ja psühhiaater Norman Doidge raamatus „Muutuv aju“. Näiteks saavad sünnist saadik pimedatel nahk ja sellel olevad puuteretseptorid asendada silma võrkkesta, sest aju on võimeline nahalt saadud aistingud piltideks muutma. See ei juhtu üleöö, vaid aju see osa, mis töötleb puuteinfot, peab kohanema uute signaalidega ja uue „oskuse“ selgeks õppima. Naljaga pooleks võiks siis küsida: kui ma olen minetanud harjumuse magada, millises tegevuses olen nüüd siis andekam ehk millised teised oskused on mu „magamise ajukaardi“ üle võtnud?

Kas mu aju on normaalselt magamise oskuse lõplikult kaotanud või saab protsessi ümber pöörata? Kas „seda rohtu peate te võtma elu lõpuni“ on nüüdsest ka minu mantra? Lootust annab see, et neuroteadlaste sõnutsi suudab inimaju oma bioloogilist struktuuri muuta ka ilma ravimiteta ehk paljalt mõtte ja kujutluse abil. Iga mõte loob ajus uusi närvivõrgustikke ja nii aju end ümber struktureeribki. Vägev! Dr Alvaro Pascual-Leone Harvardi meditsiinikoolist pani grupi katseisikuid klaverimängu õppima nii, et asetas nende ette klahvistiku ja palus neil klaveri mängimist kujutleda. Katseisikud mitte üksnes ei õppinud etteantud noodijada mängima, vaid nende aju motoorses süsteemis toimusid reaalsed muutused. Loomulikult ei juhtunud see ühe korraga. Juba Freud ütles, et aju plastilisus või selle puudumine tuleneb harjumusest. Harjumused on seotud korduvate mustritega, mida me endale ei teadvusta ja seetõttu on neid ilma erilise tähelepanu ja tehnikateta praktiliselt võimatu muuta. Järelikult on teistsuguse käitumise esilekutsumiseks vaja teadlikult ja järjepidevalt harjutada, et patoloogiline närvivõrgustik saaks hakata nõrgenema ja uus närviringe saaks tulla selle asemele. Erinevatel andmetel võtab uute neuroloogiliste mustrite loomine ajus aega 1-6 kuud, aga olen kuulnud ka teooriast, et kõik säärased update´id leiavad aset juba 21 päevaga. See annab lootust!

Kuidas harjutada oma aju uuesti magama? Olen liikumatult lebades, silmi kinni hoides ja õige vaikselt hingates püüdnud jätta mulje, et magan, aga aju, kurivaim, on mu pettuse läbi hammustanud.

Mis siis unetut aitab? 

Olgu kohe öeldud, et üht võluväel toimivat lahendust pole.

Unehügieeni reeglid ütlevad, et piisava koguse melatoniini tootmiseks tuleb õhtul voodisse minna ja hommikul voodist tõusta alati samal ajal. Päeval tuleks viibida võimalikult palju ereda valguse käes, seevastu paar tundi enne magamaminekut tuleks valgus toas timmida hubaseks ja soojaks. Selline valgustugevuse vaheldumine aitab säilitada jõulisi tsirkadiaanrütme ja sedakaudu tugevat une-ärkveoleku mustrit. On tõestatud, et sinine LED-valgus, mis kiirgab vastu erinevatelt ekraanidelt, surub alla melatoniini tootmise ja lükkab edasi une alguse. Asi selge: telefon ja läptop rändavad õhtul kella üheksast käeulatusest kaugemale.

Insomnia käes kannatajatele on kaasaegsel uneteraapial eelmisest erinev soovitus: voodisse tuleks minna alles siis, kui ei suuda unesurvele enam vastu panna. Nii on võimalik kiiremini uinuda selle asemel, et voodis lahtiste silmadega und oodata ja muretseda. Kiirem uinumine toob kaasa ka usu endasse ja probleemi lahenemisse.

Öist melatoniini taset ajus ei mõjuta üksnes päevavalguse tekkimine ja kadumine, vaid ka temperatuuri alanemine, mis leiab looduses aset koos päikese loojumisega. Magamistoa sobivaim temperatuur on 16-18 kraadi, siis saab keha sisetemperatuur vajalikul määral langeda. Soe vann ja dušš (või jalavann) enne magamaminekut aitab kuumusel tulla keha sisemusest naha pinnale ja langetada keha sisetemperatuuri. See aitab kiiremini uinuda ja liikuda pindmisest unefaasist sügavasse faasi.

Välismaailmast tulvava info vähendamiseks võib kasutada silmaklappe ja kõrvatroppe. Nendega harjumine võib võtta aega, aga minu arust on neist kasu küll.

Olen kuulnud kohvisõpru väitmas, et kofeiin und ei mõjuta, kuna see väljub organismist kiiresti. Uuringud väidavad siiski, et kofeiin püsib organismis lausa kümmekond tundi. Miks kohv uinuda ei lase? Kofeiin kinnitub adenosiini retseptoritele, „kaaperdades“ need. Sellega blokeerib kofeiin signaali unisusest, mis tähendab, et hoolimata kehas olevast kõrgest adenosiini kogusest, mis tavaliselt muudab uniseks, valdab inimest petlik ärksus. Kui kohvi mõju lahtub (maksaensüüm lõpetab oma tubli töö), kukub energiatase järsult – tegutseda ja keskenduda on veel keerulisem. Et elu uuesti sisse saada, tuleb võtta uus tass kohvi… ja surnud ring ongi alguse saanud. Olen pannud endale reegli, et mu päeva ainuke kohvitass on mitte minutitki hiljem kui ennelõunal kell 11. Hilisemaks joogiks on hea võtta rahustav ja lõõgastav taimetee näiteks melissist, nurmenukust, nõmm-liivateest või punest.

Enne magamaminekut ei tasu pitsat ja rasvaseid moosipirukaid süüa. Nälga leevendavad üsna hästi näiteks puuviljad. Ka õhtuse vee joomisega tuleb olla mõõdukas – juua tuleks nii palju, et ei peaks öösel janu pärast end voodist välja vedama, samas nii vähe, et vältida öist tualeti vahet käimist.

Vahetult enne magamaminekut on arukas end actionfilmidest, peretülidest ja uudistest eemal hoida. Selle asemel võiks lugeda lemmikraamatut või kuulata meditatiivset muusikat, et keha saaks tõeliselt lõdvestuda ja meel rahuneda. Internetist on saada hulk toredaid juhendatud lõdvestuse ja meditatiivse muusika äppe. Minu otsingusõnaks on delta waves (ajulained, mis esinevad sügavas unes). Võtan endale igal õhtul kümmekond minutit omaette olemist, panen muusika vaikselt mängima, sulen silmad ja olen koos oma hingamisega. Otsi enda jaoks sobiv uinumisabiline ning lase end rahulikul ja leebel vaibil kanda. See on tõesti mõnus!

Kuna unehäireid seostatakse valdavalt siiski stressi ja muretsemisega, on tervenemiseks ääretult oluline teha oma sisemaailmas üks korralik inventuur. Mis ei lase sul end hästi tunda ja elu nautida? Mida peaksid õppima, millega tuleks leppida ja millest on aeg lahti lasta? Mida saad probleemide lahendamiseks ise ära teha ja kellelt peaksid abi otsima?

Unerohud või alkohol?

Ükski apteegist saadav unerohi ei anna loomulikku sügavat und, need vaid uimastavad. Unerohud löövad rivist välja ajukoore kõrgemad piirkonnad, takistades ajurakkude elektriliste signaalide retseptoreid. Loomuliku sügava une käigus tugevnevad mäluvõrgustikku moodustavate sünapsite vahelised ühendused ja see aitab meil õpitut, aga ka mälestusi meelde jätta. Ravimid kui sügava une allasurujad toovad kaasa raskused õpitu meeldejätmisel (aju ei suuda teadmisi töödelda), mälestuste integreerimisel ja omavahelisel seostamisel. Loomadega tehtud katsed on näidanud, et ravimid muudavad mälu kuni 50% kehvemaks!

Kes on unetablette tarvitanud, sellele on tuttav ka järgmise päeva uimasus ja näriv peavalu. Tegelikult polegi vahet, kas oled zombi magamatusest või unerohust – vastik tunne igal juhul! Ja muidugi on ohuks ka ravimitolerantsus – aju muudab suurenenud ravimidoosile reageerides retseptorite tasakaalu, püüdes muuta end võõra keemilise aine suhtes vähem tundlikuks. Ei jää muud üle, kui suurendada doosi ja unetu siplebki sõltuvuse võrgus. (Keda huvitab, miks on unenägemine kasulik ja kuidas ravimid selle kasu nullivad, võiks lugeda Matthew Walkeri „Miks me magame“.)

Tablettide järel on „unerohtude“ seas teisel kohal alkohol. Paljud usuvad, et unenaps aitab kiiremini uinuda ja toob sügavama une. Mõlemad väited on valed. Alkohol nagu ravimidki uimastab, kuid ei kutsu esile loomulikku sügavat und, vastupidi, selles sisalduvad aldehüüdid on suurimad REM- ehk unenägudega une allasurujad. Teiseks ei ole alkoholiga tekitatud uni pidev, vaid pikitud üürikestest ärkamistest, mida inimene ise ei pruugi mäletada.

Räägi ajuga!

Aga see kõige keerulisem küsimus: kuidas harjutada oma aju uuesti magama? Bioresonatsi spetsialist soovitas mul enne magamaminekut oma ajuga rääkida. Miks mitte? Olen lugenud paljudest uuringutest, et meie süda on ääretult tark – ta kuuleb, jätab meelde ja õpib. Miks peaks aju kehvem olema?! „Nüüd on selline diil,“ ütlen ma õhtuses meditatsioonis oma ajule, „et mina luban sinu eest igati hoolt kanda: liigutan end iga päev aktiivselt, et sa saaksid piisavalt verd, hapnikku ja energiat; pakun sulle vaimset toitu, et su närvirakkude jätked kasvaksid pikemaks ja rakkude vahel tekiks uusi ühendusi; samuti annan sulle piisavalt puhkust. Sina, kallis aju, võtad end kokku ja õpid nagu kord ja kohus uuesti magama. Sa tuletad meelde, kuidas käib kiire uinumine ja mida tähendab sügav ja kosutav uni, mis kestab hommikuni.“ Lõpetan leebemal toonil: „On aeg mööduvast päevast lahti lasta, lõdvestuda ja usaldada. Kõik on hästi.“

Neile, kes magavad nagu beebid, tundub see jutt küllap tühja vaimunärimisena, aga unetud mõistavad… Ma olen ise õige mitu aastat taolised lihtlabased õpetused ära põlanud, aga häda ajab härja kaevu. Kui uni pikeneb igal ööl kasvõi ainult 15 minutit, on see juba väga suur asi. Ja ta pikeneb, seda saan täna kindlalt öelda. Uinumisega on mul ikka veel kehvasti, aga ma tõesti loodan, et tänu hoolsale harjutamisele on mu ajul õige pea uued harjumused ja hulk sääraseid toredaid närvivõrgustikke, mis juhivad mind otseteed õndsasse ja magusasse unne.

Artikkel ilmus veebiajakirjas Edasi.org jaanuaris 2021.

*** *** ***