Levinud kuid tundmatu

Depressioonist räägitakse ja kirjutatakse meedias palju, statistika järgi kannatab depressiooni käes elu jooksul umbes 20% täiskasvanutest (mõnedel andmetel on see haigus tuttav lausa 60%-le), kuid põdejate jaoks ilmub ta ikka ja jälle ootamatult, justkui põhjuseta: „Minuga on kõik korras. Mitte ei saa aru, miks ma end nii halvasti tunnen?!“ Pole harvad juhud, kui depressiooni sümptomeid peetakse vaid laiskuse või ületöötamise tunnuseks ega võeta midagi ette.

Minagi kordasin endale aina, et mul on unistuste elu, et olen õnnelikus abielus ja asjad sujuvad kenasti. Samal ajal imestasin, miks ma koguaeg väsinud olen, miks iga väiksemgi asi mind nutma ajab või miks mu kõht pidevalt valutab. Iga päevaga vajusin aina sügavamale: ma ei jõua midagi teha, ma ei jaksa huvi tunda, mu sees on tühjus, külmus, raskus, valu, lootusetus, ahastus… Unehäired, söömishäired, keskendumishäired... Mis mõte sel kõigel üldse on? Vaatasin tühja pilguga aknast välja ja küsisin endalt: „Kas see ongi see hetk, mil inimesed panevad käe oma elu külge?“

Millegipärast arvatakse ikka veel, et depressioon tabab vaid düsfunktsionaalsest perest pärit noori või krooniliste tervisehädadega kimpus olevaid vanu inimesi. Või neid, kes oma närvikavalt ongi „seda tüüpi“. Tõsiasi aga on see, et depressioon võib tabada igaüht vanusest,  soost, rahvusest või sotsiaalsest staatusest sõltumata. Mulle tundub, et depressioon on miski, mis käib inimeseks olemise ja elamisega kaasas, millega peab arvestama ja mille osas olema valvas igaüks meist. See tähendab iseendas ja oma elus igal hetkel kohal olemist, et hingehäda esimesi märke tähele panna ja hullemat ära hoida. Mitte jääda ootama, kuni depressioon ühtäkki tabab, vaid tegeleda teadlikult ja järjepidevalt selle ennetamisega. Just nii – elu kui depressiooni ennetav projekt – on ühes teleintervjuus tabavalt öelnud näitleja ja lavastaja Mari-Liis Lill, kes 2014. aastal tõi koos Paavo Piigiga Eesti Draamateatri ja Tallinna Linnateatri lavadele Eesti noorte võitluse depressiooniga. Kahe teatri ühisprojektis „Varesele valu…“ ja „Harakale haigus…“ jutustasid erineva tausta ja elukogemusega inimesed oma depressiooni haigestumise loo, analüüsisid selle põhjusi ja kirjeldasid teed tervenemiseni.

Depressioon ei teki tühjale kohale

AS Medicina poolt 2000. aastal välja antud „Psühhiaatria“ ütleb, et depressiooni korral on ajus vähenenud serotoniini, noradrenaliini ja dopamiini hulk. Muutuste täpsed põhjused on teadmata, kuid soodustavateks teguriteks peetakse pärilikku ja omandatud bioloogilist kalduvust, isiksuseomadusi, kroonilist alkoholi või uimastite tarbimist, mõningaid ravimeid, lapsepõlve üleelamisi, elumuutusi ning pikaajalist stressi.

Dr. John Preston, raamatu „Kuidas jagu saada depressioonist“ autor, liigitab depressiooni psühholoogiliseks ja bioloogiliseks. Psühholoogilist depressiooni vallandavad konkreetsed stressi tekitavad sündmused nagu abielulahutus, lähedase inimese surm jms, teine lugu on bioloogilise depressiooniga: selle kutsub esile mingi füsioloogiline muutus organismis, mitte aga elumuutus või valus kogemus. „Seepärast tundub bioloogiline depressioon tulevat nagu välk selgest taevast ning ajab inimese kimbatusse,“ ütleb dr Preston. Bioloogilise depressiooniga kaasneb ka terve rida füüsilisi sümptomeid, mida põhjustab keemiline väärtalitlus närvi- ja hormonaalsüsteemis.

See, et neurokemikaalide habras tasakaal on depressiooni põdeva inimese ajus kadunud, on päris selge. Aga mulle jääb küll arusaamatuks, kuidas saab üks psüühikahäire tulla üksnes „füsioloogilisest muutusest“ ja mitte olla seotud inimese mõtlemise ja emotsioonidega, tema suhtumisega toimuvasse. Preston toob aju keemilise väärtalitluse põhjusteks alkoholi või uimastite kuritarvitamise, füüsilise haiguse, sünnitusjärgsed või menopausiaegsed hormonaalsed muutused, stressi ja vähese päikesevalguse (sesoonne depressioon). Ükski neist, v.a. pimedus, ei tule ju ometi „selgest taevast“?! Alkoholi liigmanustamisele eelneb alati pikka aega kogunenud stress, hirm ja lootusetus, et ei tule toime, et ei armastata. Ei sünnitus ega menopaus ise kutsu esile masendust või jõuetust (vastupidi, naine võib neil eluperioodidel tunda end lausa õndsana), mõlemal puhul mängib depressiooni kujunemisel olulist rolli hirm ja teadmatus tuleviku ees. Kas inimene naudib Eestimaa pimedaid sügisõhtuid või tunneb ta end sel aastaajal elusalt maetuna, sõltub eeskätt tema suhtumisest, mitte ajukeemiast. Tänane eesliini teadus on selgeks teinud, et meeleseisund muudab kesknärvisüsteemi, endokriinsüsteemi ja immuunsüsteemi kaudu kehalist seisundit, see tähendab, et vaimne stress ja füüsiline haigus on omavahel otseselt seotud. Kui võtta piisavalt aega, hoolimise ja tähelepanuga inimest kuulata (mitte möödaminnes lohutada või psühhofarmakonide nimekirjast näpuga järge vedada), saab õige ruttu selgeks, mis tema hinge rusub.

Võime siis öelda, et depressioon ei teki tühjale kohale ega taba kedagi nagu välk selgest taevast. Depressioon, ükskõik millist tüüpi, kujuneb välja aja jooksul ja omab alati ka psüühilis-emotsionaalset põhjust.

Teeme näo, et asjad on hästi

Sõna „depressioon“ tuleb ladinakeelsest sõnast deprimo, mis tähendab „maha suruma“ või „alla suruma“. Mida me maha või alla surume? Oma kurbuse, viha, raevu, süütunde, häbi, hirmu, meeleheite, leina…. Me ei tunnista endale, et töö ei paku ammu enam rahuldust või oleme kaotanud usu enda ametialastesse võimetesse; me ei julge lõpetada suhet, mis toob endaga kaasa vaid hingepiina; meil on hirm tuleviku ees, sest on tunne, et kontroll elu üle libiseb käest. Selle asemel, et endale lahenduseta jäänud tundeid või lootuste luhtumist tunnistada ja sellega midagi ette võtta, surume hambad risti ja teeme näo, et asjad on hästi. Miks? Sest nii tekib illusioon, et kontroll elu üle on ikka veel meie kätes, et valed, mida endale räägime, ei ole midagi tõsist, need on vaid väikesed süütud hädavaled. Küll varsti saavad asjad korda! Aga see võib kesta kuid, aastaid või lausa aastakümneid. Pikale veninud stressist saab depressioon.

Kui surume alla negatiivsed tunded, ei saa me ühendust ka enda sees oleva elujõu, rõõmu ja inspiratsiooniga. Me ei jaksa unistada ega hingeigatsusi tähele panna. Elu muutub päev-päevalt hallimaks, süngemaks ja lootusetumaks. Loobume elust tegelikult suremata.

Depressioon on valik?!

Meditsiinidoktor Bernie S. Siegel („Armastus, meditsiin ja imed“) väidab, et umbes 15-20% kõigist patsientidest soovib alateadlikult või isegi teadlikult surra, sest see aitab probleemide eest põgeneda. 60-70% on Siegeli sõnul need, kes näitlevad, et arstile meeldida. „Nad käituvad nii, nagu arstid nende arvates soovivad, et nad käituksid, lootes, et arst teeb kogu töö nende eest ära. /---/ Nad võtavad kohusetundlikult tablette ja ilmuvad korralikult vastuvõtule. Nad teevad seda, mida neile öeldakse, välja arvatud juhul, kui arst soovitab neil oma elustiili radikaalselt muuta…“. Ja viimane osa, 15-20% patsientidest on need, kes võtavad oma tervise ja heaolu eest vastutuse. Nad keelduvad mängimast ohvrit, nad teevad endaga kõvasti tööd, et muuta juba väljakujunenud haigust toitvaid hoiakuid ja harjumusi ning parandada oma elukvaliteeti.

USA Chicago ülikooli teadlased Suzanne Kobasa ja Salvatory Maddey on uurinud abitu ja hakkaja inimese vahelisi erinevusi. Inimesed, kes tunnevad, et kontrollivad oma elu ja leiavad, et sel on tähendus, suund ja sisu (ehk kuuluvad dr Siegeli kolmandasse rühma), tulevad stressist kergemini välja, nad ei lase stressil depressiooniks üle kasvada. Kobasa ja Maddey hinnangul on inimese hoiakud ja kontroll ning pühendumus psühholoogilise vastupidavuse ja hea vaimse tervise võtmesõnadeks.

Mina olen oma depressiooni käes vaevlevatele teraapiaklientidele tutvustanud kognitiivse käitumisteraapia esindaja psühhoterapeut Arline Curtissi („Depressioonist vabaks“) seisukohti. Need võivad esimese hooga tunduda radikaalsed, kuid ikka ja jälle näen, kuidas kliendi silmad lähevad särama, ta hakkab oma lootusetuna näivale loole hoopis teistmoodi vaatama, uusi teid ja lahendusi nägema. Vastupidiselt allopaatilises meditsiinis levinud vaatenurgale, et depressioon kui haigus on suures osas pärilik ja seetõttu justkui paratamatu, tekib neil inimestel usk isiklikku jõusse ja tervenemisse.

Curtiss räägib depressioonist kui psüühika kaitsemehhanismist. Kui oleme eluga puntras, on lahenduste otsimise asemel sageli lihtsam käega lüüa ja alla anda – see kaitseb järgmiste ebaõnnestumiste eest. Pealegi on meid pandud uskuma, et igapäevaelust eemale tõmbumine ja  tahtejõu puudumine on põhjustatud depressioonist. Tegelikkuses ei põhjusta depressioon mingit erilist käitumist. „Me tõmbume eemale ja hoidume tegevustest, kuna tahame nii teha, mitte et selleks oleks mingi tõsine bioloogiline põhjus,“ ütleb Curtiss. Samuti ei võta depressioon ära meie tahet. Tuletan ikka ja jälle oma klientidele meelde, et tahe on igaühe sees alati olemas, küsimus on, kas otsustame seda kasutada või mitte.

Küllap oled kuulnud ütlust: „Ükski asi pole hea ega halb, meie mõtteviis muudab need selleks“. Kõige puhul, mis me elus ette tuleb, saame valida ühe kahest suhtumisviisist – me saame liigitada sündmused enda jaoks heaks või halvaks. Mulle meenub mõtleja ja kirjaniku Chris Prentissi („Zen ja oskus olla õnnelik“) öeldu, et inimene on nagu raudteepöörang – iga kord, kui toimub mõni sündmus, suuname me oma tähelepanu ja tegevuse positiivsetele või negatiivsetele rööbastele. Me ise suuname, me ise vastutame selle eest, kummale rajale suundume – kas kukume tühjusesse ja lootusetusse või loome oma mõtete ja suhtumisega elamisväärse elu. Ma tean, et depressiooni mustas augus olles võivad ütlused nagu „Näe positiivset!“ või „Kõik saab lõpuks ikkagi korda“ lausa ärritada, aga ütle mulle, milline on teine võimalus? Loobuda elust tegelikult suremata? Kui tahame depressioonist hoiduda, ei jää meil muud üle, kui positiivset suhtumist hoolega harjutada. „Valides reaktsiooni meile kahjutoovatele sündmustele, võtame kontrolli alla nende sündmuste mõju endale ja kahandame nende kahjulikkust,“ teevad oma uuringus kokkuvõtte ka eespool mainitud Kobasa ja Maddey. Positiivsele keskendumine aitab ohvri rollist välja astuda ja eneseusku kasvatada. Mis saab olla parem depressioonirohi kui usk endasse ja oma jõusse?

Minu jutt pole sugugi mõeldud näpuga näitamisena: ise oled oma depressioonis süüdi! Me oleme kõik üksnes inimesed – teeme vigu, valime lihtsama tee, mängime iseendaga peitust, unustame enda vajadused ja väärtused ning laseme teistel enda eest otsustada. Aga oluline on mõtteviisi muutus: kui mõtleme depressioonist kui ravimatust haigusest, oleme ohvrid ega saa võtta ette midagi, mis aitaks meid sest hädast vabaneda ja täisväärtuslikku elu elada; kui näeme depressiooni kui valikut, võime teha teise valiku.

Üksnes ravimitest ei piisa

Statistika ütleb, et umbes kaks kolmandikku tõsistest depressioonidest kordub tõenäoliselt uuesti. Lugesin ühest arstidele koostatud juhendist: „Juhul kui sümptomid hakkavad ilmnema, võib kohe ravimite manustamist alustades depressiooni n.ö. juba eos hävitada.“ Ma ei usu, et ravimid aitavad probleemi hävitada, need aitavad vaid alla suruda. Kuni järgmise korrani.

Laste psühhiaater Anne Kleinbergi hoiatab: „Arvamus, et mõõdukast või raskest depressioonist on võimalik tahtejõuga välja tulla, on suur illusioon, kuna sellistel puhkudel on vaja õigete ravimitega oma aju kaitsta.“ Ajurakkude hävimine on raskekujulise depressiooni korral reaalne probleem. Olen dr Kleinbergiga nõus: psühhiaatri poole tuleks pöörduda kohe, kui probleemid ilmnevad, sest arutelu professionaaliga, tegevusplaan ja õiged ravimid on kindlasti abiks. Kuid ravimite kõrval on depressioonist välja tulemiseks, haiguse kordumise vältimiseks, aga ka depressioonist ülepea hoidumiseks hädavajalik mõtteviisi muutus: igaühe tervis on kõige rohkem ikka tema enda kätes.  

Depressiooni ennetamiseks

Et allasurutud tundeenergia kehas liikuma saada, on vaja end füüsiliselt liigutada. Sa ei pea maratoni jooksma, aitab kasvõi rahulikus tempos jalutuskäik. Füüsilised harjutused kutsuvad esile endorfiinide eritumise ja sel on tugev depressioonivastane mõju. USA Duke´i ülikooli teadlased võrdlesid depressiooni ravimist sörkjooksu abil ja antidepressant Zolofti mõju. Mõlema grupi patsiendid tundsid end katse lõppedes sama hästi (mis tähendab, et ravimil ei ole sörkjooksu ees mingeid eeliseid), küll aga langesid aasta hiljem rohkem kui kolmandik ravimi kasutajatest uuesti depressiooni, 92% jooksjatest tundsid end endiselt hästi.

Õpi ära mõni lihtne hingamisharjutus ja leia endale sobiv keha lõõgastav juhendatud meditatsioon. See aitab lihastel lõdvestuda ning pulsisagedusel ja vererõhul alaneda, veres ringleb siis vähem stressi- ja rohkem heaoluhormoone. Panen sulle südamele, et sa leiaksid iga päev aega peatuda, rabelemise rattast välja astuda ja end teadlikult lõdvestada, et keha saaks võimaluse stressi tagajärgedest taastuda. Kui stressireaktsioon organismis on pidev või kordub sageli, kulutame energiat rohkem, kui keha suudab taastoota, see muudab meid väsinuks ja jõuetuks ning toidab taas depressiooni. Regulaarse lõõgastumisega hoiad autonoomse närvisüsteemi kaks haru – tegutsemiseks ja pingutuseks vajaliku sümpaatilise ja taastumist reguleeriva parasümpaatilise närvisüsteemi – tasakaalus ja seegi on üks väga hea „ravim“ meeleolukõikumiste ja depressiooni vastu.

Et depressioon ei tabaks sind kui välk selgest taevast, tuleb sul olla enda sees toimuvast igal hetkel teadlik. Kui miski teeb haiget, siis peatu, ära mine edasi, ära tee nägu, et ei häiri, et küll läheb iseenesest mööda! Kui asjad on kehvasti, on sul valik: kas võtad olukorra muutmiseks midagi ette või kui see pole võimalik, tee tööd sind vallanud emotsiooni(de)ga. Aktsepteeri oma tundeid ja õpi neid väljendama, mitte ära suru alla. „Tegelik probleem on allasurutud viha, aga inimene mõistab hukka depressiooni – seega võitleb ta varjudega,“ väidab Arline Curtiss.

Enamiku ajast reageerime me elujuhtumitele hetkekski aega võtmata ja aru pidamata, mida üks või teine sündmus või olukord meiega teeb. Kui jääd vaikseks ja paigale, tunned lausa füüsiliselt, kuidas viha, solvumine või enesehaletsus ligi hiilib, kasvab ja lõpuks kogu su keha vallutab. See kõik toimub aja jooksul, ei ole sugugi nõnda, et ühel hetkel lihtsalt on nii õudne olla, et midagi enam ette võtta ei suuda. Kuskil selle aja jooksul on alati üks hetk, mil on õige peatuda ja endalt küsida: mis minuga toimub? kes või mis mulle niimoodi mõjus, et ma end nii sandisti tunnen? kas ma saan sellega praegu midagi ette võtta? Sealsamas on üks hetk, mil saad teha otsuse, kuidas tahad end tunda. Vahel suudan ma tahet kasutades päris kergesti ligihiilivale tusatujule „stopp“ öelda, teadlikult hingamise rahustada ja end rõõmsamale rajale suunata. Ja tõesti hingamine rahunebki, keha lõdvestub ja viha või solvumine lahustub. Teinekord aga lasen selle hetke mööda, sest solvumine tuleb mulle antud olukorras kasuks, enesehaletsus on mugavam kui parema enesetunde nimel pingutamine. See teine variant pole muidugi teadlik otsus, pigem rumal harjumus.

Minu arust on mediteerimine üks depressiooni ennetamise tõhusamaid abinõusid. Sul ei ole vaja teha muud, kui panna tähele oma keha, mõtteid ja emotsioone, lasta kõigel lihtsalt olla. Sa ei võitle, ei suru alla, vaid oled iseendas täielikult kohal, kõige suhtes leebe ja heatahtlik. Regulaarselt harjutades suudad meditatsioonis tekkinud rahu ja enese aktsepteerimise igapäevaellu kaasa võtta, lisaks arendad tähelepanu- ja keskendumisvõimet, mis aitab sul märgata, kui oled oma tähelepanu jälle negatiivsetele rööbastele suunanud.

Seisa hea selle eest, et serotoniini ja dopamiini hulk su ajus oleks piisav. Otsi elust rõõmu! Hellita end ja hoolitse enda eest, paku endale vaid parimat! Uuringud näitavad, et endasse sõbralikult suhtuvad inimesed kogevad üldiselt vähem negatiivseid emotsioone, kui need, kellel enesekaastunnet napib. USA Texase ülikooli kasvatuspsühholoog Kristin Neff väidab, et just enese­kaastunne on peamine depressiooni eest kaitsev tegur.

Ja lõpuks: ära lase end mõjutada uskmatutel, kes räägivad sellest, et oleme vaid bioloogia ja pärilikkuse ohvrid. Inimese sisemine jõud, tahe ja tervenemise tarkus on määratud. Võta need kasutusele!

*** *** ***

Isiklikust vastutusest räägib ka see lugu: "Veel kord unest, aga ka uudishimust, tahtest ja hoolimisest"