Kui soovid oma une kvaliteeti parandada, siis tuleb sul õppida tegema eeskätt kahte asja: lõdvestama keha ning rahustama meelt. Mind on aidanud ka mõnus soe ja vahune vann ning tassitäis rahustavat piparmünditeed enne magamaminekut. Pane mängima rahustav muusika, võta ümber soe lemmikpleed ja tuleta meelde, mis oli möödunud päevas niisugust, mis tekitab sinus tänulikkuse tunde ja rõõmustab südant. Seda rituaali on veel toredam teha koos kaaslasega. Harjutustest aitavad eelkõige keha rahulik sirutamine-venitamine ja lõdvestamine. Alltoodud harjutusi on hea teha igal õhtul samal kellaajal, kuna korratavad rituaalid vallandavad ajus lõdvestumisreaktsiooni. Keha ja meel saavad signaali: on aeg lõpetada toimetamine ja muretsemine ning valmistuda kosutavaks uneks!
HARJUTUSED
Rahustav hingamine
Istu mugavalt toolil nii, et selg on sirge ja kael pikaks venitatud. Õlad on lõdvestatud ja käed puhkavad süles. Nägu on otse, ära lõuga üles tõsta. Sulge silmad. Vajuta parema käe nimetissõrmega parem ninasõõre kinni ja hinga läbi vasaku sõõrme. Sa hingad nii sisse kui välja vaid läbi vasaku ninapoole. Las hingamine olla rahulik ja sügav. Sisse hingates liigub kõht ette, välja hingates tagasi selgroo poole. Tee seda harjutust 3-5 minutit. Vasaku ninasõõrme kaudu hingates mõjutame parasümpaatilist närvisüsteemi ning rahustame, tasakaalustame ja jahutame nii füüsilist keha kui ärevat meelt.
Jalad seinale!
See on üks mõnus ja tõhus asend nii keha kui meele rahustamiseks. Asend lubab pinges seljalihastel lõdvestuda ning langetab pulsisagedust ja vererõhku.
Hoia asendit enne magamaminekut 5-10 minutit.
Selg on seinaga 90 kraadise nurga all. Too tuharad seinale võimalikult lähedale. Lase õlgadel ja seljal vajuda raskelt põrandale, hoia käed keha kõrval või üle pea põrandal.
Hinga asendis olles rahulikult ja aeglaselt ning tunneta, kuidas pinge kehast iga hingetõmbega kaob.
Kui tuba on jahe, võta endale tekk peale. Asendist välja tulemiseks kõverda põlved kõhule, pööra end külili ja tõuse püsti.
Kogu keha venitamine
Keha venitamine vähendab lihaste pinget ning jaotab energia ühtlaselt kogu kehas. Leba mugavalt, sirged käed keha kõrval. Jalalabad on pahkluust painutatud nii, et varbad vaatavad lakke. Siruta käed üle pea. Nüüd venita vasakut kätt ja paremat jalga, lükka sõrmed ja kand (mitte varbad!) endast nii kaugele kui võimalik. Seejärel tee vastupidi – venita paremat kätt ja vasakut jalga. Tee seda nii kaua, kui tundub mugav. Tunne, kuidas energia pääseb kehas vabalt voolama, keha suriseb ja elab. Kui tunned soovi samal ajal haigutada, tee seda! Ka see on omamoodi sirutamine.
Kotka tiivasirutus
Seisa sirgelt, pea otse, õlad ja käed lõdvestatud. Sügavalt sisse hingates tõuse aeglaselt varvastele ja tõsta samal ajal käed, kuni need on sirgelt õlgade kõrgusel nagu kotka laialisirutatud tiivad. Kujutle hetkeks, kuidas sa lendad. Välja hingates too kannad maha ja käed uuesti alla keha kõrvale. Tee nii mitu korda. See harjutus annab kerguse ja vabaduse tunde ning aitab päevastressil hajuda.
Jalatalla hõõrumine
See harjutus aitab tasakaalustada une ja ärkveloleku
tsüklit. Tee seda vahetult enne magamaminekut. Istu voodi serval või toolil
ja tõsta üks jalg üle põlve. Hõõru peopesaga tugevasti oma talda kannast
päkani ja tagasi. Hõõru kohe tükk aega, kujutledes samal ajal, kuidas energia
sinu peast, rindkerest ja kõhust valgub alla jalatalla sisse. Seejärel tee
sama teise jalatallaga.
Harjutused koos fotodega: Uneharjutused.pdf. Artikkel ilmus 2014. a. oktoobris ajakirjas "Tiiu".
*** *** ***Olen üles tähendanud enda võitluse unetusega. Ehk on sinulgi neist soovitustest kasu:
Liitu Jooga ja teraapia Facebookiga!
Vastused puuduvad