Millegipärast arvame, et põlvehädad on vanusega kaasnev paratamatu nähtus. Eks osaliselt ongi – pika elu jooksul kulub liigest kattev kõhrepind ja see võib kaasa tuua osteoartriidi, mis põhjustab valu, paistetust ja liigese liikuvuse kadu. Aga arstide sõnul põeb viimasel ajal liigesepõletikku aina rohkem alla 65-aastaseid. Põlvesidemed saavad kahjustada sporti tehes, ülekoormuse või õnnetuse tõttu, kasvõi näiteks tasakaalu kaotades. Ja üks kurja juur on ka ülekaalulisus.

On viimane aeg midagi ette võtta! Tahaks ju ikka lõpuni elujõuline ja krapsakas olla, vabalt ringi toimetada, trepist käia ja miks mitte tantsida! Holistilises elukäsitluses sümboliseerivadki põlved just eluteel sujuvat ja paindlikku edasiliikumist.

Nagu alati, on lihtsam haigust vältida kui seda ravida. Kõigepealt tasuks kaaluda, kas teie põlv talub ikka koormust, mida talt ootate. Võib-olla tasuks jooksmine vahetada rahulikuma kõnni vastu? Harrastussporti tasubki teha arukalt, pidades silmas kehakaalu, füüsilisi võimeid ja kindlasti teha enne jooksu või kiiremat kõndi paar soojendusharjutust.

Käesolevad harjutused ei ole mõeldud põlvevalu raviks. Kui valu ei luba enam jalale toetada, kui tekib turse või kui põlv valutab ka rahulikus olekus, tuleb kindlasti arsti poole pöörduda. Neid harjutusi on hea teha probleemide ennetamiseks. Harjutused parandavad põlveliigeste liikuvust ning aitavad tugevdada lihaseid, mis toetavad põlveliigeseid. Põlve ümbritsevate lihaste tugevdamine aitab vältida vigastusi ja vähendab põlvele langevat koormust ning stressi. Nagu ikka, tuleb harjutusi teha ettevaatlikult ja kogu tähelepanuga oma keha juures kohal olles – siis pole karta, et teete ettevaatamatu liigutusega endale liiga. 

HARJUTUSED

Jalatõsted istudes

Alustame kõige lihtsamast. Istu sirge seljaga toolil, reied ja sääred on täisnurga all. Peopesad toetuvad reitele. Sisse hingates siruta parem jalg põlvest ja tõsta jalg nii kõrgele, et säär oleks maaga paralleelne (kui see on keeruline, tõsta nii kõrgele, kui suudad). Välja hingates langeta jalg. Korda sama teise jalaga. Võid ka teha kõigepealt viis kuni kümme tõstet ühe jalaga ja siis vaheta jalga. Hoia harjutuse ajal hingamine rahulik ja sügav ning selg sirge. See harjutus treenib ka reielihaseid, mis hoiavad põlvekedrad paigal.

Põlveringid

Seisa, jalad puusade laiuselt harki. Kõverda põlved ja aseta ette kummardudes peopesad põlveketradele. Tee mõlema põlvega korraga viis ringi suunaga sissepoole ja seejärel sama palju ringe suunaga väljapoole, peopesad ikka põlveketrasid toetamas. Tee nii suured ringid, kui sulle sobib. Hoia jalatallad kogu harjutuse ajal maas. Selle harjutuse puhul on tähelepanelik kohalolu hästi tähtis, vastasel juhul on oht endale liiga teha!

Nähtamatu tool

Toeta sirge selg vastu seina. Jalad on puusade laiuselt, jalalabad paralleelselt. Libista end aeglaselt mööda seina allapoole, kuni põlved ja pahkluud on ühel joonel (põlved ei tohi ulatuda varvastest kaugemale, sest siis langeb põlvekedrale liiga suur koormus!). Käed aseta reitele. Sa istud justkui nähtamatul toolil. Hoia asendit paari-kolme hingetõmbe jooksul (kui suudad, siis kauem), seejärel libista end tagasi üles. Korda harjutust mõned korrad. Harjutus tugevdab reie- ja säärelihaseid, mis aitavad kaasa põlve paremale talitlusele. Paraneb ka alakeha verevarustus, mis samuti aitab kaasa liigutuste sujuvamale sooritamisele.

Sild

Heida vaibale või matile selili. Kõverda jalad põlvedest ja toeta tallad tuharate lähedal kindlalt põrandale. Jalalabad on puusade laiuselt teineteisest eemal. Põlved ei tohi pöörduda väljapoole. Sirged käed on põrandal, peod allapoole. Tõsta sisse hingates kõigepealt alaselg ja seejärel ülejäänud selg. Välja hingates langeta aeglaselt keha nii, et kõigepealt liigub alla ülaselg, siis keskselg ning viimasena puutub maad alaselg ja sabakont. Jälgi, et põlved oleksid kogu harjutuse vältel puusade laiuselt teineteisest eemal. Hingamine on kogu liikumise ajal sügav ja rahulik. Korda harjutust nii kaua, kui on mugav. 

Reie eesosa venitus

Heida vaibale või matile kõhuli. Aseta vasak käsi otsmiku alla. Kõverda parem jalg põlvest, haara pahkluust ja tõmba jalga enda poole. Õlad on vabad, kõik ülejäänud lihased kehas on lõdvestunud. Hea on venitust hoida pool minutit kuni minut. Kui valu kõverdatud põlves teeb liiga, võid venitada lühemalt. Langeta parem jalg rahulikult. Korda harjutust vasaku jalaga. Harjutus lõdvestab hästi ka alaselga.

Harjutused koos fotodega leiad siit.

*** *** ***

Liitu Jooga ja teraapia Facebookiga!