31. juuli 2017 Rahuliku meele harjutused Kadi Kütt

Iga inimese elus on kriitilisi olukordi, mis tekitavad ärevust ning panevad südame pekslema, pea ringi käima või käed värisema. Sellised sümptomid pole midagi kahjulikku ega ohtlikku – see on keha loomulik reaktsioon ohu korral. Adrenaliinitase veres tõuseb, lihased pingestuvad, süda lööb tugevamalt ja kuna keha vajab rohkem hapnikku, siis hingamine kiireneb. Probleem tekib siis, kui ärevus vallandub olukorras, kus tegelik oht puudub või kestavad sümptomid pikka aega, nii et hakkavad igapäevaelu segama. 

Kui selline ärevusseisund kordub sageli, käriseb nii füüsiline kui vaimne tervis – tekivad kroonilised lihaspinged ja unehäired ning aegamisi nõrgeneb immuunsüsteem, enesehinnang saab hoobi, elujõud kahaneb ja välja võib kujuneda krooniline depressioon.

Esimese asjana tuleb ära õppida sügav rahulik hingamine ja keha lõdvestamine. Vaid rinnaga hingates ergutavad närviretseptorid rindkere ülaosas keharefleksi „võitle või põgene“, kutsudes esile stressi tekitavate keemiliste ainete ja hormoonide kasvu. Seevastu kõhu ja kogu rindkerega ühtlaselt ja sügavalt hingates muutub ajutegevus automaatselt rahulikumaks, keha saab üle ujutatud endorfiinidest ehk looduslikest narkootikumidest, mis kutsuvad esile sisemise rahu ja heaolutunde.

Ärevuse korral liigub energia ülespoole, meie palavikuliselt töötavasse ajusse ja tormab seal ringiratast nagu tuulispask, andes rahututele mõtetele aina hoogu juurde ning kasvatades sisemist pinget veelgi. Et energia pääseks vabalt tagasi peast kehasse, tuleb lõdvestada õla- ja turjalihased ning sirutada selgroogu.

Kui õpime oma elus tempot maha võtma, pausi pidama, keha lõõgastama ja rahulikult hingama, paraneb muu hulgas ka tähelepanu- ja keskendumisvõime. Alles nüüd hakkame märkama neid toredaid väikseid õnnehetki, mis meie elus juba praegu iga päev olemas on.

Aga kõige tõhusamaks vastumürgiks ärevusele ja stressile on ikkagi iseenda armastamine. Ennast väärtustades tuled toime mis tahes elu väljakutsetega.

 

HARJUTUSED

 

Pikk väljahingamine

Istu mugavas asendis, selg on sirge, käed puhkavad süles. Hinga nina kaudu loomulikult, oma tavapärase rütmiga ja lõdvesta iga väljahingamisega keha. Nüüd pikenda väljahingamist, näiteks puhu õhk läbi huulte välja, nagu puhuksid läbi kõrre (võid kasutada ka päris kõrt). Tee seda pikalt ja ühtlaselt, liigselt pingutamata ja nii kaua kui vähegi võimalik. Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga väljub sinust kogu ärevus ja stress. Kui enam rohkem välja hingata ei saa, lõdvestu ning lase sissehingamisel omasoodu kulgeda. Nüüd tee paar loomulikku rahulikku hingetõmmet ja siis korda pikka väljahingamist.

 

Kogu keha sirutus

Seisa sirgelt, pea otse, õlad ja käed lõdvestatud. Sügavalt sisse hingates tõuse aeglaselt varvastele ja tõsta samal ajal sirged käed, peopesad ülespoole, pea kohale. Venita käed hästi pikaks, justkui tahaksid sõrmedega lage või taevast puudutada. Välja hingates too kannad maha ja langeta samal ajal käed, peopesad allapoole, tagasi keha kõrvale. Kui sul on keeruline varvastel püsida, võid ka kogu harjutuse vältel hoida kannad maas. Tee harjutust mitu korda. See harjutus sirutab tugevasti selgroogu ning aitab energial kehas vabalt voolata.

 

Turja ja kaela lõdvestamine

Istu sirge seljaga ja toeta peopesad reitele. Hinga sügavalt sisse ja lükka käed küünarnukkidest nii sirgeks kui võimalik. Õlad tõusevad üles. Pinguta kaela- ja turjalihaseid umbes 5 sekundi jooksul nii kõvasti kui saad (pea võib hakata värisema), hoides samal ajal hinge kinni. Nüüd lõdvesta õlad ja hinga õhk pahinal välja. Puhka mõni hetk ja korda siis harjutust.

 

Kallistus iseendale

Istu sirge seljaga. Sisse hingates siruta käed õlgade kõrgusel küljele ja pisut taha, venitades need võimalikult pikaks. Tunne, kuidas rinnakorvi tekib ruumi juurde ja hingamine muutub palju sügavamaks. Välja hingates võta kätega enda ümbert kinni ja kallista end õrnuse ja hooliva tähelepanuga. Kord on kallistades peal parem, kord vasak käsi. Hoia hingetõmbed ja liigutused aeglased ja voolavad. Tee harjutust nii kaua, kui vähegi soovid.

 

Kass

Võta käpuli asend, sirged käed on õlgade ja põlved puusade laiuselt. Kontrolli, et käsivarred ja reied oleks seljaga võrreldes täisnurga all. Sisse hingates läheb selg nõgusaks ja pea tõuseb püsti. Kel on kaelaga probleeme, see olgu siin ettevaatlik – kaela ei tohi jõuga painutada! Välja hingates pinguta kõhulihaseid ja lükka selg kumeraks. Pea liigub alla ja pilk suundub põlvede juurde. Hingamine ja liikumine on sujuvad ja aeglased. Tee seda harjutust nii kaua, kui on mõnus ja tunned, et selg on täiesti lõdvestunud. Kassi harjutus on justkui õrn massaaž selgroole, mis parandab vere- ja energiaringet kogu kehas.


Harjutused koos fotodega leiad siit.

Artikkel ilmus ajakirjas "Tiiu" juulis 2017.

*** *** ***

Siin on 5 lihtsat sammu, mida saad teha alati ja kohe, kui tunned, et meel on muutunud ärevaks.

Täida lehe vasakus servas olev vorm ja liitu Uudiskirjaga, et olla kursis toimuvate koolituste, lugemist väärt raamatute ja huvitavate artiklitega!

Kommentaarid: 0

Lisa kommentaar

Email again:
Nimi
E-mail
Kommenteeri