Õpime uuesti hingama!

Paljude inimeste puhul on puudulik (loe: kiire ja pinnapealne) hingamisviis muutunud igapäevaseks. Me lihtsalt ei mäleta enam, kuidas loomulikult ja õigesti hingata! Oskamatus õigesti hingata jätab suure osa kopsudest tegevuseta ja need muutuvad haiguste tekitajatele pesitsuspaigaks. Kui inimene ei hinga piisavalt värsket õhku, ei saa veri täielikult puhastuda. Jääkained, mis tuleks hapnikuga küllastamise protsessis välja viia, tuuakse sel juhul kehasse tagasi. Selle asemel, et keha tugevdada, kannab veri organismis laiali mürkaineid. Puudulikul hingamisel on negatiivne mõju ka lümfisüsteemile, mis on loodud hävitama viiruseid ja baktereid enne, kui need jõuavad organismile kahju tekitada. Avaldades negatiivset mõju ainevahetusele, muudab puudulik hingamine ka maovedelike ja -ensüümide koostist. Samuti aeglustub soolestiku läbimise protsess, mis toob kaasa jääkainete ladestumise. Pideva pinnapealse hingamise tulemusena võivad hingamisaparaati kontrollivad lihased ajapikku kaotada oma loomuliku elujõu ja tugevuse.

Loomulik hingamine – nagu hingab laps või loom – haarab kogu keha, s.t. respiratoorsed lained, mis läbivad keha, mõjutavad suuremal või vähemal määral keha iga osa. Kui hingame sisse, algab hingamislaine sügavalt kõhust ja tõuseb õlgadeni. Kui hingame välja, liigub laine peast jalgadeni.


Sügav hingamine – suurem elujõud

Idamaades on juba aastatuhandeid õigele hingamisele väga suurt tähelepanu pööratud. Me hingame sisse ja välja pranat ehk kõikehõlmavat elujõudu. Joogi mõõdab oma eluiga mitte elatud aastatega, vaid hingetõmmete arvuga. Seega võib öelda, et mida sügavam ja rahulikum hingamine, seda rohkem eluenergiat, seda pikem elu. Pranayama, üks olulisi joogapraktikaid, õpetabki õigesti hingama, et suudaksime oma eluenergiat hingamise reguleerimise abil juhtida.

Üha rohkem räägitakse õigest hingamisest ka tänapäevases läänelikus psühhoteraapias. Eelkõige selle mõjust vaimsele tasakaalule. Just vaimne tasakaal võiks olla meie tormlevas ja stressirohkes elus üks olulisi arengueesmärke. Hingamist tasakaalukamaks ja stabiilsemaks muutes muutub ajutegevus automaatselt rahulikumaks. Sisemine dialoog, millega meie aju pidevalt tegeleb, rahuneb. See vähendab aju hapniku tarbimise vajadust ja nii jääb ülejäänud keha jaoks rohkem energiat. Arvestades sellega, et hapnik on keha jätkuvas uuenemisprotsessis üks kõige olulisemaid elemente, tähendab see, et suureneb keharakkude võime end parandada.

Hingamisprotsessi käigus toimub midagi enamat kui lihtsalt vere rikastamine hapnikuga ja jääkainete põletamine. Osates kontrollida oma hingamist, suudame ravida nii psüühilisi kui füüsilisi hädasid, võita hirme, taluda valu ning kontrollida oma emotsioone. Õige hingamise mõjul suureneb meie vaimujõud, eluga rahulolu, enesevalitsemine ja hingejõud. Õige hingamine tasub ennast ära!

 

Hingamine peegeldab meie vaadet elule

Teadliku hingamise õpetaja Leena Kristiina Tuulse ütleb: „Hingamine on igakülgne organismi puhastumise vahend, see mitte ainult ei hoia meid hinges, vaid annab kontakti ka meis enestes peituvate emotsionaalsete võimalustega, avab loovuse ning puhastab tee armastusele ja elurõõmule.“ Sisse hingates ei tõmba me sisse vaid hapnikku. Me neelame endasse uusi muljeid välismaailmast, mis hakkavad meis uusi mõtteid ja emotsioone genereerima. Me ei hinga välja vaid süsihappegaasi, vaid ka kehas seiskunud energiat, mis sisaldab vanu pingeid, mõtteid ja emotsioone. Iga väljahingamisega laseme justkui vabaks kehas pesitsenud kurbuse, kannatuse, hirmu ja väsimuse. Seega on hingamine väga otseselt seotud meie emotsioonidega. Hingamist on õigusega võrreldud pideva muutumisega suremise ja taassündimise vahel: välja hingates laseme vanal surra ja kui hingame sisse, sünnime uute muljete kaudu uuesti.

Hingamise viis peegeldab suuresti ka meie üldist vaadet elule. Kui palju ja kui vabalt me hingame, näitab valmisolekut ümbritsevale elule otsa vaadata. See, kuidas me välja hingame, näitab valmidust usaldada seda, mis meiega juhtub ja eluvooluga kaasa minna. Kui me ei ole endaga ja oma olukorraga rahul, on meie esimeseks reaktsiooniks tihti hingamise takistamine. Nõnda piirame suhtlemist välismaailmaga ning muudame lihtsamaks sisemise maailma alalhoidmise, mille enda jaoks loonud oleme. Takistatud hingamisega hoiame justkui kinni hirmust, usaldamatusest, vihast ja teistest negatiivsetest emotsioonidest. See ei tähenda, et me tõesti tahame neid endale hoida, pigem muretseme selle üle, mis hakkab juhtuma siis, kui oleme selle, mis käes, lahti lasknud. Ei tea ju, mis tulevikul meie jaoks varuks on... Seega nõuab loomuliku hingamise taastamine ka kõige sügavamate mõtete, emotsioonide ja ellusuhtumiste äratundmist ja analüüsimist. Ainult siis, kui me nendega ühenduses oleme, on võimalik hingamisharjumusi positiivselt ja jäädavalt muuta.


Pane tähele!

  1. Parim aeg hingamisharjutuste tegemiseks on vahetult pärast ärkamist. Kuid mil iganes päeva jooksul võtab võimust väsimus või tüdimus, hingamisharjutused toovad kehasse uut jõudu ja mõtteselgust.
  2. Täiskõhuga ei tohi hingamisharjutusi teha. Siis on nadid ehk energiakanalid umbes ja prana (eluenergia) ei saa vabalt voolata. Tulemuseks võib olla peavalu, uimasus või unepuudus. Samas ei saa hingamisharjutusi teha ka päris tühja kõhuga, sest siis hakkab pea ringi käima.
  3. Tee harjutusi vaikses ruumis, hoides silmi kinni – nii on lihtsam keskenduda ja ka kasu harjutamisest on suurem.
  4. Harjutusi tee mugavais rõivais.
  5. Istu sirge seljaga, hoides selgroogu, kaela ja pead ühel sirgel. Jalad on taldadega kindlalt maas või lootosistes. Nii saab energia kõige paremini kehas liikuda.
  6. Hingamine toimub nina kaudu, sest ninasõõrmed peavad kinni õhus leiduva tolmu. Samuti soojendavad ninasõõrmed sissehingatavat õhku ja nii ei pea keha õhu soojendamiseks energiat kulutama. Ära tee hingamisharjutusi, kui nina on külmetuse või allergia tõttu kinni.
  7. Harjutusi sooritades pane tähele, et su keha ei oleks pinges. Keskendu ja ole täielikult kohal! Kuula oma keha! Kui tekib peapööritus, hingeldus või ebamugavustunne, istu mõned minutid rahulikult kinnisilmi. Kui oled rahunenud, võid jätkata. Kui ebamugavustunne püsib, heida natukeseks pikali.
  8. Tavaliselt huvitab meid see, kui palju me õhku sisse hingame. Kuid hoopis väljahingamine on see, mis on otsustava tähtsusega ja mis võib põhjustada suurema osa probleemidest. Üks seletusi on see, et stress tekitab lihastes pinge, mis muudab sissehingamise kergemaks kui väljahingamise: kui me hingame sisse, pingestame lihased vahelihases ja rinnakorvi ümber; välja hingates lõdvestame lihased, mida kasutasime sissehingamisel. Kuid pidevas stressiseisundis ei ole me võimelised piisavalt lõdvestuma ja nii ei saa me ka korralikult välja hingata. Seega peaks hingamisharjutusi tehes pöörama erilist tähelepanu just väljahingamisele.
  9. Harjutuse lõppedes ära tõuse kohe püsti ega asu askeldama. Istu mõni hetk kinnisilmi, hinga rahulikult ja lase harjutusel oma kehale ja meelele mõjuda.
  10. Regulaarselt hingamisharjutusi tehes koged, et mõnel päeval on neid teha imelihtne, teisel päeval seevastu on pea uimane, seljas pistab ja jalad surevad. Kuula oma keha ja ole tema vastu leebe! Ole harjutusi tehes mõõdukas ja ettevaatlik, kuna siin on tegu võimsate energeetiliste protsessidega! Alustuseks tee pigem vähem kui liiga palju!
  11. Muuda kõhu kaudu hingamine enda jaoks igapäevaseks harjumuseks ja sa muutud rahulikuks, tasakaalukaks ning elu suhtes avatuks ja usaldavaks.

Lihtsad hingamisharjutused

Igaühel on võimalik ka kodus oma hingamisharjumusi paremaks muuta. Vaja on vaid pisut aega (10-15 minutit iga päev) ja järjekindlust.


Kõhuhingamine

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Algul võid teha harjutust ka selili lamades. Hinga sügavalt nii, et kõht liigub kaasa. Sisse- ja väljahingamine on ühepikkused.

Kas sel ajal, kui su kõht liigub sisse, hingad sa sisse või välja? Kui hingad sisse, siis oled üks paljudest valestitoimijatest. See on harjumus, mis on pärit koolist kehalise kasvatuse tunnist, kus kästi kõht sisse tõmmata ja rind ette lükata. Toimid õigesti, kui sissehingamisel liigub kõht ette, väljahingamisel tagasi selgroo poole.

Nüüd pane üks käsi rinnale ja teine alakõhule. Hinga jälle sügavalt sisse. Kumb käsi liigub rohkem? Kui liigub ülemine käsi, siis on hingamine pinnapealne. Nii täidame kopsust vaid 20%. Alumine, kõhul paiknev käsi peab liikuma rohkem.

Harjutuse kasu: Hingamine rahuneb ning muutub sügavamaks ja efektiivsemaks. Närvisüsteem lõõgastub, stress ja pinge kaovad.

 

Jooga täishingamine

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Hoia üks käsi kõhul, teine rinnal. Sissehingamine toimub kolmes etapis:

  1. kõht liigub väljapoole, diafragma liigub allapoole ja õhk tungib kopsu alumisse ossa,
  2. roietevahelised lihased avardavad rinnakorvi ja tõmbavad õhu kopsu keskmisesse ossa,
  3. rangluud tõusevad ja õhk liigub üles kopsutippudesse.

Väljahingamine on võimalikult sügav - justkui puutuks hingamise lõpus kõht vastu selgroogu.

Harjutuse kasu: Hingamine on võimalikult sügav, mistõttu paraneb oluliselt kogu organismi varustamine hapnikuga. Hapnikuga küllastunud veri parandab kõikide organite funktsioneerimist, muudab mõtted selgeks ja positiivsemaks.

Anuloma Viloma ehk vahelduv ninasõõrme hingamine

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Vasak käsi on põlvel cin mudras, parem käsi on vishnu mudras, vajutades pöidlaga kinni parema ja sõrmusesõrmega vasaku ninasõõrme. Parem küünarnukk toetub rinnale. Nimetissõrm ja keskmine sõrm on surutud peopessa. Silmad on suletud ja meel fokuseeritud kulmude vahele ehk Kolmanda silma juurde.

Hinga välja. Suru parema käe pöidlaga parem ninasõõre kinni ja hinga neljani lugedes vasakust sõõrmest sisse. Nüüd hoia hinge kinni (suru ka mõlemad sõõrmed kinni) ja loe kuueteistkümneni. Seejärel hinga parema sõõrme kaudu kaheksani lugedes välja. Nüüd toimub sissehingamine paremast sõõrmest (neli sekundit), mille järel jällegi kuusteist sekundit hinge kinnihoidmist ning kaheksa sekundi jooksul väljahingamist vasakust sõõrmest. See on üks ring. Uus ring algab jälle sissehingamisest vasaku sõõrme kaudu. Tee harjutust 5-10 ringi. Edenedes võid pikendada rütmi: 5-20-10, 6-24-12.

Harjutuse kasu: Vahelduv ninasõõrme hingamine puhastab närvikanaleid ja parandab ajupoolkerade omavahelist koostööd. See muudab meele selgeks ja rahulikuks. Hingamispeetuse ajal läheb rohkem süsihappegaasi verre ja sealt kopsudesse, kust see hingamisega väljub. Nii puhastub organism mürkidest.


Hingamise meditatsioon

Selle meditatsiooni abil saad teadlikumaks oma hingamisrütmist ja -viisist. Samuti aitab see reguleerida hingamist ning lõdvestada seeläbi keha ja rahustada meelt.
Istu sirge seljaga või lama mugavalt. Sule silmad.

Hinga nina kaudu sügavalt sisse ja välja. Tunneta, kuidas iga väljahingamisega keha lõdvestub ja muutub justkui raskeks. Kui kehas on pinge või väsimus, hinga see koos õhuga välja.

Teadvusta endale, kuidas sa sisse ja välja hingad. Ära püüa hingamist muuta. Jälgi lihtsalt, kuidas sa hingad, kuidas iga hingetõmbega tõusevad ja vajuvad ka rind ja kõht. On su hingamine rahulik ja sügav või kiire ja pinnapelane?

Iga kord, kui hingad sisse, lausu sõna „sisse“, väljahingates ütle „välja“. Iga hingamisega korda „sisse“...„välja“...“sisse“...„välja“... Keskendu südame piirkonnale ja tunneta, kuidas õhk liigub hingates su kehasse sisse ja sealt uuesti välja.

Kui tuleb mõni mõte, võta see lihtsalt vastu ja lase sel siis jälle minna ning too oma tähelepanu uuesti hingamise juurde. Kui muutud uniseks või meel on hajevil, too jällegi kogu tähelepanu hingamise juurde. Kui keskendud, siis meel rahuneb ja mõtetevaheline aeg hakkab vähehaaval pikenema.

Jätka seni, kuni tunned end mugavalt.

Pane nüüd tähele oma keha, liiguta oma sõrmi ja varbaid. Tunneta, kuidas keha ärkab ja täitub värske energiaga. Hinga paar korda sügavalt. Su teadvus on tagasi olevikus, sa oled iseendaga kontaktis. Ava silmad, soovi korral siruta end.


NB! Uuri ka Õnnepraktikaid! Olen sinna koondanud hulgaliselt häid ja lihtsaid hingamisharjutusi.