Õige hingamine

Õpime uuesti hingama

Paljude inimeste puhul on puudulik (loe: kiire ja pinnapealne) hingamisviis muutunud igapäevaseks. Me lihtsalt ei mäleta enam, kuidas loomulikult ja õigesti hingata! Oskamatus õigesti hingata jätab suure osa kopsudest tegevuseta ja need muutuvad haiguste tekitajatele pesitsuspaigaks. Kui inimene ei hinga piisavalt värsket õhku, ei saa veri täielikult puhastuda. Jääkained, mis tuleks hapnikuga küllastamise protsessis välja viia, tuuakse sel juhul kehasse tagasi. Selle asemel, et keha tugevdada, kannab veri organismis laiali mürkaineid. Puudulikul hingamisel on negatiivne mõju ka lümfisüsteemile, mis on loodud hävitama viiruseid ja baktereid enne, kui need jõuavad organismile kahju tekitada. Avaldades negatiivset mõju ainevahetusele, muudab puudulik hingamine ka maovedelike ja -ensüümide koostist. Samuti aeglustub soolestiku läbimise protsess, mis toob kaasa jääkainete ladestumise. Pideva pinnapealse hingamise tulemusena võivad hingamisaparaati kontrollivad lihased ajapikku kaotada oma loomuliku elujõu ja tugevuse. Nüüd tuleb asuda neid lihaseid teadlikult treenima.

Loomulik hingamine – nagu hingab laps või loom – haarab kogu keha, s.t. respiratoorsed lained, mis läbivad keha, mõjutavad suuremal või vähemal määral keha iga osa. Kui hingame sisse, algab hingamislaine sügavalt kõhust ja tõuseb õlgadeni. Kui hingame välja, liigub laine peast jalgadeni.

Idamaades on juba aastatuhandeid õigele hingamisele väga suurt tähelepanu pööratud. Me hingame sisse ja välja pranat ehk kõikehõlmavat elujõudu. Joogi mõõdab oma eluiga mitte elatud aastatega, vaid hingetõmmete arvuga. Seega võib öelda, et mida sügavam ja rahulikum hingamine, seda rohkem eluenergiat, seda pikem elu. Pranayama, üks olulisi joogapraktikaid, õpetabki õigesti hingama, et suudaksime oma eluenergiat hingamise reguleerimise abil juhtida.

Üha rohkem räägitakse õigest hingamisest ka tänapäevases läänelikus psühhoteraapias. Eelkõige selle mõjust vaimsele tasakaalule. Just vaimne tasakaal võiks olla meie tormlevas ja stressirohkes elus üks olulisi arengueesmärke. Hingamist tasakaalukamaks ja stabiilsemaks muutes muutub ajutegevus automaatselt rahulikumaks. Sisemine dialoog, millega meie aju pidevalt tegeleb, rahuneb. See vähendab aju hapniku tarbimise vajadust ja nii jääb ülejäänud keha jaoks rohkem energiat. Arvestades sellega, et hapnik on keha jätkuvas uuenemisprotsessis üks kõige olulisemaid elemente, tähendab see, et suureneb keharakkude võime end parandada.

Oled ehk pannud tähele, et mõne inimese lähedus muudab sind närviliseks? Suure tõenäosusega on selles inimeses palju sisemist rahutust ja kannatamatust. Nii nagu ta ahmib valimatult infot, asju ja elamusi, ahmib ta ka õhku ja tema ümber on närvilisuse pilv Seega, kui tahad ise olla rahulikum, vali kaaslaseks need, kel on aega rahulikuks hingamiseks.

Kui oskame kontrollida oma hingamist, suudame ravida nii psüühilisi kui füüsilisi hädasid, võita hirme, taluda valu ning kontrollida oma emotsioone. Õige hingamise mõjul suureneb meie vaimujõud, eluga rahulolu, enesevalitsemine ja hingejõud. Õige hingamine tasub ennast ära!

Pane tähele!

  1. Parim aeg hingamisharjutuste tegemiseks on vahetult pärast hommikust ärkamist. Kuid mil iganes päeva jooksul võtab võimust väsimus või tüdimus, hingamisharjutused toovad uut jõudu ja mõtteselgust.
  2. Täiskõhuga ei tohi hingamisharjutusi teha. Siis on nadid ehk energiakanalid umbes ja prana (eluenergia) ei saa vabalt voolata. Tulemuseks võib olla peavalu, uimasus või unepuudus. Samas ei saa hingamisharjutusi teha ka päris tühja kõhuga, sest siis hakkab pea ringi käima.
  3. Tee harjutusi vaikses ruumis, hoides silmi kinni – nii on lihtsam keskenduda ja ka kasu harjutamisest on suurem.
  4. Harjutusi tee mugavais rõivais.
  5. Istu sirge seljaga, hoides selgroogu, kaela ja pead ühel sirgel. Jalad on taldadega kindlalt maas või lootosistes. Nii saab energia kõige paremini kehas liikuda.
  6. Hingamine toimub nina kaudu, sest ninasõõrmed peavad kinni õhus leiduva tolmu. Samuti soojendavad ninasõõrmed sissehingatavat õhku ja nii ei pea keha õhu soojendamiseks energiat kulutama. Ära tee hingamisharjutusi, kui nina on külmetuse või allergia tõttu kinni.
  7. Harjutusi sooritades pane tähele, et su keha ei oleks pinges. Keskendu ja ole täielikult kohal! Kuula oma keha! Kui tekib peapööritus, hingeldus või ebamugasvustunne, istu mõned minutid rahulikult kinnisilmi. Kui oled rahunenud, võid jätkata. Kui ebamugavustunne püsib, heida natukeseks pikali.
  8. Tavaliselt huvitab meid see, kui palju me õhku sisse hingame. Kuid hoopis väljahingamine on see, mis on otsustava tähtsusega ja mis võib põhjustada suurema osa probleemidest. Üks seletusi on see, et stress tekitab lihastes pinge, mis muudab sissehingamise kergemaks kui väljahingamise: kui me hingame sisse, pingestame lihased vahelihases ja rinnakorvi ümber; välja hingates lõdvestame lihased, mida kasutasime sissehingamisel. Kuid pidevas stressiseisundis ei ole me võimelised piisavalt lõdvestuma ja nii ei saa me ka korralikult välja hingata. Seega peaks hingamisharjutusi tehes pöörama erilist tähelepanu just väljahingamisele.
  9. Harjutuse lõppedes ära tõuse kohe püsti ega asu askeldama. Istu mõni hetk kinnisilmi, hinga rahulikult ja lase harjutusel oma kehale ja meelele mõjuda.
  10. Regulaarselt hingamisharjutusi tehes koged, et mõnel päeval on neid teha imelihtne, teisel päeval seevastu on pea uimane, seljas pistab ja jalad surevad. Kuula oma keha ja ole tema vastu leebe! Ole harjutusi tehes mõõdukas ja ettevaatlik, kuna siin on tegu võimsate energeetiliste protsessidega! Alustuseks tee pigem vähem kui liiga palju!
  11. Muuda kõhu kaudu hingamine enda jaoks igapäevaseks harjumuseks ja sa muutud rahulikuks, tasakaalukaks ning elu suhtes avatuks ja usaldavaks.

Pranayama ehk hingamisharjutused

Igaühel on võimalik ka kodus oma hingamise harjumusi paremaks muuta. Vaja on vaid pisut aega (umbes 5 minutit igal hommikul) ja järjekindlust. Siin on mõned lihtsad hingamisharjutused. Alusta kindlasti kõhuhingamisest ja jooga täishingamisest! Kui need on selged, saad edasi liikuda.

Kõhuhingamine

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Algul võid teha harjutust ka selili lamades. Hinga sügavalt nii, et kõht liigub kaasa. Sisse- ja väljahingamine on ühepikkused.

Kas sel ajal, kui su kõht liigub sisse, hingad sa sisse või välja? Kui hingad sisse, siis oled üks paljudest valestitoimijatest. See on harjumus, mis on pärit koolist kehalise kasvatuse tunnist, kus kästi kõht sisse tõmmata ja rind ette lükata. Toimid õigesti, kui sissehingamisel liigub kõht ette, väljahingamisel tagasi selgroo poole.

Nüüd pane üks käsi rinnale ja teine alakõhule. Hinga jälle sügavalt sisse. Kumb käsi liigub rohkem? Kui liigub ülemine käsi, siis on hingamine pinnapealne. Nii täidame kopsust vaid 20%. Alumine, kõhul paiknev käsi peab liikuma rohkem!

KASU: Hingamine rahuneb ning muutub sügavamaks ja efektiivsemaks. Närvisüsteem lõõgastub, stress ja pinge kaovad.

Jooga täishingamine

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Hoia üks käsi kõhul, teine rinnal. Sissehingamine toimub kolmes etapis:

1) kõht liigub väljapoole, diafragma liigub allapoole ja õhk tungib kopsu alumisse ossa,

2) roietevahelised lihased avardavad rinnakorvi ja tõmbavad õhu kopsu keskmisesse ossa,

3) rangluud tõusevad ja õhk liigub üles kopsutippudesse.

Väljahingamina on pikk ja rahulik. Tunne, kuidas õhk voolab ühtlaselt välja nii kõhust kui rindkere kõikidest osadest.

KASU: Hingamine on võimalikult sügav, mistõttu paraneb oluliselt kogu organismi varustamine hapnikuga. Hapnikuga küllastunud veri parandab kõikide organite funktsioneerimist, muudab mõtted selgeks ja positiivsemaks.

Hingamisharjutus organismi hommikuseks äratamiseks

Seisa sirgelt, jalad koos või kergelt harkis. Koos jooga täishingamisega tõuse aeglaselt varvastele. Samal ajal liiguvad sirged käed, peopesad ülespoole, külgedelt üles pea kohale. Hoia mõni sekund hinge kinni, käed pea kohal palveasendis. Hinga aeglaselt välja, lasku samal ajal täistallale ning too käed külgedelt alla, peopesad allapoole.

KASU: Harjutus annab värske ja puhanud enesetunde.

Hingamisharjutus kopsude puhastamiseks ja nende töö ergutamiseks

Istu sirge seljaga. Hinga jooga täishingamisega sisse, samal ajal koputa vaikselt sõrmeotstega rinnakule. Hoia hinge kinni ikka sõrmedega koputades. Välja hingates hoia huuli nagu vilistaksid, kuid ära punnita põski. Puhu nüüd õhk välja, aga tee seda jaokaupa ehk jaga väljahingatav õhk 5 portsuks.  

Hingamisharjutus hääle tugevdamiseks

Istu sirge seljaga. Hinga jooga täishingamisega sisse. Hoia mõni sekund hinge kinni. Hinga laialt avatud suuga kogu õhk korraga ja pahinal välja.

Anuloma viloma ehk vahelduv ninasõõrme hingamine

Istu sirge seljaga, hoia pea püsti ja õlad vabad. Vasak käsi on põlvel, parem käsi tõsta nina juurde, vajutades pöidlaga kinni parema ja nimetissõrmega vasaku ninasõõrme. Parem küünarnukk toetub rinnale. Teised sõrmed on surutud peopessa. Silmad on suletud.

Hinga välja. Suru parema käe pöidlaga parem ninasõõre kinni ja hinga neljani lugedes vasakust sõõrmest sisse. Nüüd hoia hinge kinni (suru ka mõlemad sõõrmed kinni) ja loe kuueteistkümneni. Seejärel hinga parema sõõrme kaudu kaheksani lugedes välja. Hingamisrütm on seega 4 : 16 : 8. Nüüd toimub sissehingamine paremast sõõrmest (4 sekundit), mille järel jällegi 16 sekundit hinge kinnihoidmist ning 8 sekundi jooksul väljahingamist vasakust sõõrmest. See on üks ring. Uus ring algab jälle sissehingamisest vasaku sõõrme kaudu. Tee harjutust 5-10 ringi. Algajale on lihtsam selline rütm: 4 : 12 : 8.

KASU: Vahelduv ninasõõrme hingamine puhastab närvikanaleid ja parandab ajupoolkerade omavahelist koostööd. See muudab meele selgeks ja rahulikuks. Hingamispeetuse ajal läheb rohkem süsihappegaasi verre ja sealt kopsudesse, kust see hingamisega väljub. Nii puhastub organism mürkidest.

Kasutatud kirjandus:

D. Chopra, D. Simon „Jooga seitse vaimset seadust. Keha, meele ja vaimu tervendamise käsiraamat“, Nebadon 2006

D. Chopra „Täiuslik tervis. Raamat keha ja vaimu tervisest“, Nebadon 2002

G. Minett „Hinga välja. Teadlik hingamine läbi aegade“, Pilgrim 2006

D. Shapiro „Sinu keha räägib sinuga. Mõtete ja tunnete mõju tervisele“, Nebadon 2005

Šivananda raamat „Meditatsioon“. Šivananda Jooga Vedanta Keskus, Varrak 2005

Ramatšaraka „Hatha-jooga. Õpetus inimese füüsilisest tervisest joogafilosoofia valguses“, Tallinn 2002

Sri Swami Sivananda „The Science of Pranayama“, Sixteenth Edition 1997